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中考体育考试项目家庭练习指南

核心提示: 中招体育考试越来越近了,许多同学和家长开始感到有些着急。尤其是对某些项目还感到比较吃力的同学,就会希望在课余或其他休息时间来练习体育中考项目。

中招体育考试越来越近了,许多同学和家长开始感到有些着急。尤其是对某些项目还感到比较吃力的同学,就会希望在课余或其他休息时间来练习体育中考项目。

其实同学们完全可以在放学后或双休日在家里来进行适当的练习,既可以保持运动状态,又能加强技巧类项目的熟练度。下面,小编就来和大家说说如何在课余休息时间练习中考体育项目。

NO.1

跳绳

1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸:呼吸要自然有节奏

练习方法:

1、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。

2、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

3、臂力弹跳力练习:俯卧撑、直腿跳等。

NO.2

立定跳远

立定跳远易错动作纠正:

1、预摆不协调。解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

2、上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

3、腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4、收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

5、落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。

弹跳练习方法:

1、跳深:从高度50-90厘米的地方跳下,落地后立即向上跳起,尽量高跳。若跳下高度较低,有利于发展最大速度;若跳下高度较高,有利于发展最大力量。

2、半蹲跳:半蹲后配合摆臂向上蹬地,重心高提。

3、台阶交换跳:在一个台阶把一只脚放上去,呈90度,尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

4、纵跳:双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲,膝盖尽量不弯曲,重复。

5、蛙跳:原地屈膝下蹲,利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况,要求尽量跳得高、跳得远。

NO.3

坐位体前屈的训练方法

立位练习法

1、双脚开立体前屈练习法

动作方法:双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

2、单脚支撑练习法

动作方法:(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步,脚跟着地成支撑,脚尖勾回,膝关节伸直,身体中心落在右腿上,右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上,加振动用右手摸(抓)左脚脚尖;

3、双脚并拢体前屈练习法

动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂,加振动做体前屈练习。

坐位练习法

1、单脚练习法

动作方法:(有左脚为例)左脚膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用右手抓

左脚脚尖或前脚掌;

2、双脚分开练习法

动作方法:双脚分开同肩宽,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

3、双脚并拢练习法

动作方法:双脚并拢,膝关节伸直,脚尖勾回,身体前扑,加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌;

NO.4

实心球

1、初始阶段可以用排球或质量较轻的球来完成原地双手头后向前掷实心球练习,充分体会动作的细节及用力顺序,培养技术动作的准确性。

2、用1公斤的实心球球进行练习,遵循循序渐进的原则,逐步加大练习的重量和难度,在掌握技术动作的同时发展好力量身体素质,结合拟定的目标不断强化训练。让学生在投掷时不仅能用上力还能控制好方向,使掷出的球形成理想合理的抛物线。

3、用橡皮带做双手反弓练习,不断提高腰腹力量。将橡皮带一头固定,以学生的身高向上30-40cm为宜,另一头扣在双手上做经头后向前上方拉伸动作,反复练习,以便双手头后向前掷实心球动作时的绝大部分肌肉群力量得到利用和发挥。让学生掌握投掷时的用力顺序。

上肢力量练习法:

1、 哑铃屈伸臂

2、 俯卧撑

3、 立卧撑

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责任编辑:李明霞
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